在家健身最实用

在家健身有那些高效的健身动作呢？

现在的生活节奏，很多人根本没有什么固定时间能去健身房。

但对健身的需求又比较高，所以利用好生活中的碎片时间健身，就非常有效率了。

徒手训练也能很好的锻炼身体肌肉，而且不受场地，器械的影响，随时随地就能开始训练。

今天小hi就来介绍几个效率非常好的徒手健身动作。碎片化健身锻炼，用这些动作就足够了，但如果想要系统全面的健身，还是需要制定一份合理的计划。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”系统会推荐给你适合的训练计划。

一、深蹲

深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。

深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。

虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。

不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。

身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过几个其它动作来替代。

箭步蹲

较深蹲而言，这个比较简单了。

如果想增加些难度，可以试试

箭蹲跳

这是蹲类的几个收益较高动作，臀腿部训练，效果非常好。

二、波比跳

波比跳

波比跳是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽。

如果增加难度，可以做下面这个变式动作：

波比深蹲跳

如果觉得难度大了，也可以做下面的变式动作：

波比

简化波比跳

三、俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一，也有很好效率。

标准俯卧撑

如果无法完成标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑练起

跪姿俯卧撑

这类动作都是适合在家锻炼的动作，如果时间紧，又不想中断训练计划，可以把这些动作在零碎时间里做一遍。

如果要系统的健身，还是制定一份合适的健身计划。

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