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8个动作减掉你的小肚子

2020-04-11 17:19

减肥最有效的方法是什么?运动+控制饮食,相信这个很多人都知道,但是真正减肥成功的人却很少。今天小hi来给大家聊聊减肥的方法,每天做8个动作,就能减掉的你的小肚子哦。

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先来了解一下减肥的运动

减肥需要做有氧运动,什么是有氧运动呢?属于耐久性的运动,锻炼心肺能力的就是有氧运动,例如跑步、hiit、步行、骑车、游泳等这些都是有氧运动。我们平时都说,减肥就去跑跑步。跑步确实是一个非常好的有氧运动,但也不是最好的,现在科学证明,hiit运动(高强度间歇运动)的燃脂效果,比跑步更有效。除了在运动的过程中燃脂外,在训练结束后的数小时,还能持续减脂。

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要开始运动减肥,我们必须要定制一份适合自己的健身计划,不管你是跑步,还是在家里练hiit,都是一样的。一周锻炼几次,每次锻炼多长时间,每天分别做什么运动等。

如果你不知道如何定制健身计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“减肥”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

这里小hi也分享一个有效的燃脂计划,一共8个动作,每个动作做20次,动作间歇30秒,一共做2组。如果体能比较好的,可以自己增加次数和组数。

动作1、热身放松跳

挺胸收腹,身体保持自然放松,跳跃落地时膝关节保持自然微曲,注意保持均匀呼吸。

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动作2、开合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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动作3、深蹲

收紧腹部,腰背挺直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行。

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皇庭娱乐棋牌,动作4、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

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动作5、标准俯卧撑

腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

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动作6、俯身爬坡

腰背挺直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。

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动作7、卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

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动作8、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

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最后分享一下,减肥的饮食计划

健康的饮食,我们都要追求“高蛋白质,少碳水化合物,低脂肪”的饮食方法。

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1、蛋白质来源,例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾、豆类、牛奶等。

2、碳水化合物来源,例如米饭、土豆、玉米、面食、水果、蔬菜等。

早餐:豆浆或者牛奶一杯,鸡蛋2个或者玉米一根

附加:鸡蛋为水煮蛋,只吃鸡蛋白,因为蛋黄含的脂肪会比较多。

中午:在现有的午餐基础上,把主食减少一半,配菜尽量选择蔬菜,牛肉,鸡胸肉,鱼虾等,减少摄入过油过肥(含油炸),过甜的食物。

下午加餐:煮玉米/苹果/鸡蛋白1个

晚餐:同午餐,在现有的基础上,把主食减少一半,或者把主食米饭改成吃1根平米,或者1个拳头大小的红薯。配菜尽量选择蔬菜,牛肉,鸡胸肉,鱼虾等。

上面提供的饮食方案只是举个例子,减肥饮食主要过滤掉甜食,油炸,肥肉等,可以自行搭配。除了一日三餐,平时要戒掉零食和饮料,还有其他带糖的甜食,如果能把口香糖也戒了就更好了。另外,水果也不宜多吃,很多水果糖份含量都挺高,建议每天的水果摄入量,控制在一个拳头大小。

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